Světlo v temných dnech: Serotonin a boj se sezonními depresemi v podzimních měsících

Sezónní afektivní porucha, známá také jako podzimní blues, postihuje mnoho lidí během přechodu z teplého a světlého léta do chladnějšího a temnějšího podzimu. Toto období přináší zkracující se dny, snižující se sluneční svit a větší čas strávený uvnitř. Tento přechod může mít významný vliv na naši psychickou pohodu, přičemž mnozí lidé začínají pociťovat útlum a smutnou náladu.

Nicméně, když mluvíme o boji s podzimními depresemi, nesmíme zapomenout na důležitou roli, kterou v tomto procesu hraje serotonin. Serotonin, často označovaný jako "šťastný hormon," může být klíčovým hráčem v udržení naší duševní pohody v těchto obtížných obdobích. V tomto článku se podíváme na význam serotoninu a na to, jak můžeme maximalizovat jeho účinky pro zvládání nejen podzimní melancholie.

Serotonin a jeho význam pro celkové zdraví

Naučit se, jak zvýšit hladinu serotoninu - hormonu dobré nálady v mozku - může mít mnoho výhod. Serotonin přispívá k stabilizaci nálady a podporuje pocity štěstí a pohody. Tento hormon také hraje roli v tom, jak efektivně buňky mozku a nervového systému komunikují, zlepšuje koncentraci a pomáhá regulovat trávení a spánek.

Mít dostatečnou hladinu serotoninu je klíčové pro duševní a fyzické zdraví. Nedostatek serotoninu může zvýšit riziko deprese a dalších duševních problémů, včetně úzkosti a obsedantně-kompulzivní poruchy (OCD). Nižší hladiny serotoninu byly také spojovány s vývojem některých onemocnění, jako je syndrom chronické únavy (extrémní a dlouhotrvající únava), fibromyalgie (onemocnění charakterizované rozsáhlou bolestí), Alzheimerova choroba (progresivní onemocnění způsobující problémy s pamětí a mentální zmatenost) a Parkinsonova choroba (neurologické onemocnění ovlivňující pohybové schopnosti).

Několik faktorů může způsobit pokles hladiny serotoninu na příliš nízkou úroveň

1. Nedostatek tryptofanu

   Tělo přirozeně produkuje serotonin pomocí esenciální aminokyseliny tryptofanu. Avšak samo si tuto esenciální aminokyselinu neprodukuje, musí být přijata stravou. Pokud nedostatečně konzumujete potraviny obsahující tryptofan, tělo nemůže produkovat dostatek serotoninu.

2. Nedostatek dalších živin

   Výzkum naznačuje, že další živiny, včetně vitamínu D a probiotik, pomáhají regulovat produkci, uvolňování a funkci serotoninu.

3. Poruchy serotoninových receptorů
   

   V některých případech může tělo produkovat dostatek serotoninu, ale nestaví ho efektivně. Obvykle je to způsobeno nedostatečným množstvím serotoninových receptorů nebo poruchou funkce těchto receptorů. 

Přirozené způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu

1. L-Tryptofan
   

   Serotonin nemůže překonat krevně-mozkovou bariéru, takže konzumace potravin obsahujících serotonin není efektivní cesta k zvýšení jeho hladiny. Místo toho je lepší jíst potraviny bohaté na esenciální aminokyselinu tryptofan, která může projít krevně-mozkovou bariérou. Potraviny bohaté na tryptofan zahrnují živočišné bílkoviny, jako je krůta, kuře a ryba, vejce, mléko, sójové produkty, ořechy a semínka, jako jsou arašídy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a sezamová semínka, stejně jako ovoce, jako jsou banány, ananas, nebo zelenina, jako je špenát. Pokud trpíte větším nedostatkem, l-tryptofan lze také získat ve formě potravinových doplňků.

2. Probiotika a udržování zdravé střevní mikroflory
   

   Odhaduje se, že zhruba 95 % serotoninu v těle se produkuje v trávicím traktu. Prospěšné bakterie v trávicím traktu (probiotika) vylučují látky, které se uplatňují při tvorbě serotoninu. Výzkum ukazuje, že konzumace potravin bohatých na probiotika, jako jsou jogurt, kefír, kombucha, kimchi a kyselé zelí, může zvýšit počet prospěšných bakterií v trávicím traktu, což pozitivně ovlivňuje produkci serotoninu. Nedávné studie ukázaly spojitost mezi konzumací probiotik a menšími příznaky deprese a úzkosti.

3. Vitamin D
   

   Krátký pobyt venku během slunečného dne působí dvojím způsobem na zvýšení hladiny serotoninu. Jasné světlo stimuluje produkci serotoninu tím, že ovlivňuje tělesný cirkadiánní rytmus, a když je kůže vystavena slunci, buňky kůže přeměňují UVB záření na vitamin D. Vitamin D hraje důležitou roli v produkci a aktivaci serotoninu, což může pozitivně ovlivnit náladu. Jedna studie zjistila, že zvýšená expozice slunci byla spojena s menšími příznaky deprese u starších žen. Odborníci tvrdí, že stačí jen 10 až 15 minut denně na slunci, aby si většina lidí vytvořila dostatek vitaminu D, ale pokud to není možné, jsou k dispozici i doplňky stravy. Tělo stále produkuje vitamin D, i když máte na sobě opalovací krém, takže je důležité používat dostatečnou ochranu, zejména pokud máte světlou nebo citlivou pokožku.

4. Pohyb
   

   Je obecně známo, že cvičení prospívá duševnímu zdraví. Jak to funguje? Kromě endorfinů, které jsou zodpovědné za "euforii běžce", výzkum ukazuje, že fyzická aktivita podporuje uvolňování několika dalších chemikálií, které zlepšují náladu, včetně dopaminu a serotoninu. Tento efekt zdá se, snižuje riziko deprese u těch, kteří pravidelně cvičí.

5. Zkuste bylinky
   

   První výzkumy naznačují, že některé adaptogenní bylinky, jako je Rhodiola Rosea, Ashwagandha nebo ženšen, mohou mít antidepresivní účinky. Podobné účinky vykazují i bylinky, jako jsou kozlík lékařský, šafrán nebo třezalka.